LA TÉCNICA DE PEDALEO
No desaproveches la oportunidad de
mejorar tu técnica de pedaleo, porque esa mejora significará, con el
mismo entrenamiento, mover hasta un 12% más de watios.
Hemos de partir de la base de que, para el ser humano, pedalear es una actividad física para la que no fue diseñado.
Nuestro antecesor el Hombre de
Neandertal, por ejemplo, jamás necesitó poseer una estructura muscular,
articular y ósea diseñada para tal efecto.
De
ahí que tengamos que aprender a pedalear correctamente. Este gesto en
el que una extremidad está ejecutando una acción, mientras la otra le
sigue, de manera cíclica y repetitiva, ha de interiorizarse
absolutamente, y sólo a base de miles de pedaladas, y con un mínimo
conocimiento técnico de lo que está sucediendo en cada momento, podremos
ser capaces de obtener la técnica necesaria para optimizar nuestras
prestaciones.
De inicio, para que nuestro “ordenador
central” sea capaz de mejorar en este sentido, hemos de trabajar la
técnica del pedaleo de una manera consciente.
Tenemos que ser hábiles para no
malgastar energía, utilizando vectores de fuerza equivocados, y/o
empujar o tirar en momentos y sentidos equivocados.
Factores que influyen en la técnica del pedaleo:
- La correcta disposición del ciclista sobre la bicicleta. Hemos de partir de la base de que hemos verificado que la altura del sillín, la distancia entre éste y el manillar, la inclinación del sillín, la disposición del taco en la zapatilla, la talla del cuadro, etc., están perfectamente acotados, revisados y confirmados, incluso en el mejor de los casos, por un completo estudio biomecánico.
- Los años de entrenamiento. Pensemos que, a lo largo de una temporada, según el nivel, tiempo, dedicación, etc., el ciclista puede hacer desde 3.000km/año, hasta los 30.000kms/año de un ciclista profesional. Nuestro cerebro cuenta con más información y automatización cuanto mayor sea su experiencia en determinado gesto, y el del pedaleo no es una excepción
- La asimetría del tren inferior. Todos tenemos una dismetría entre la medida de una pierna y la otra. Al igual que nuestra cara no es simétrica y nuestras manos no son exactamente iguales, las piernas también se diferencian. Lo más normal es que esa dismetría sea insignificante, pero cuando se trata de una dismetría que origine una basculación de la zona lumbar con cada pedalada, puede condicionar nuestro pedaleo, originar dolores y sobrecargas lumbares, y ser necesario implementar medidas correctoras (generalmente plantillas).
La técnica del pedaleo:
Hemos dicho anteriormente, que el
pedaleo no es un gesto natural, por eso mismo, hemos de aprender a
pedalear, y también ese es el motivo de que podamos mejorar mucho
nuestras prestaciones, si conocemos la técnica más apropiada al
respecto.
Vamos a tratar de descomponer en pequeños pasos, cómo es el proceso técnico del pedaleo.
Si consideramos al recorrido circular
del pedaleo, como si de una esfera de un reloj se tratara, la
disposición técnica sería la siguiente:
- Desde las 13:00h hasta las 17:00h En este tramo del pedaleo, el ciclista despliega su mayor energía. Pero ¡ojo!, no la única. Nunca pedalees como andan los patos, es decir empujando únicamente hacia abajo. En este momento estamos empleando la musculatura cuadricipital para proyectar el pedaleo hacia adelante hacia las 15.00h, momento en el cual, van siendo complementados por el trabajo del glúteo, potente extensor de la cadera que desplaza el pedal hacia abajo, viéndose ayudado por los gemelos y sóleos, que serán los encargados de finalizar este tramo y ayudarnos a superar el ángulo muerto de las 18.00h.
- Desde las 17:00h hasta las 19.00h. Este tramo es crítico, y fundamental hacerlo bien para automatizarle. Es fundamental generar inercias que faciliten el pedaleo redondo y ésta es una zona especial en ese sentido. Muchos ciclistas continúan aplicando energía en sentido vertical, presionando hacia abajo. Sin embargo, ya es el momento de tirar hacia atrás del pedal, utilizando todo el potencial de nuestros músculos isquiotibiales fundamentalmente.
- Desde las 19.00h hasta las 22.00h. Este tramo es muy interesante e influyente en el “pedaleo redondo”, y sobre todo a la hora de ayudar a la otra pierna, que se encuentra en la zona de mayor potencial. Los isquiotibiales aún siguen tirando hacia atrás, pero van otorgando el protagonismo a los músculos flexores de la cadera a partir de las 21.00h.
- Desde las 22.00h hasta las 13.00h. Tramo desaprovechado por la inmensa mayoría de los ciclistas, pero fundamental a la hora de generar las inercias necesarias para iniciar la fase de ataque más potente del pedaleo. Los flexores de la cadera siguen trabajando hasta las 00.00h, desde donde, de nuevo la musculatura cuadricipital tomará el mando.
Ejecuta la técnica de una manera
consciente. No te limites a pedalear como buenamente puedas o creas… Es
muy importante para tus prestaciones, que no desaproveches buena parte
de la ayuda que el resto de los músculos del tren inferior a los que no
prestabas atención ni solicitabas su intervención, pueden darte.
Aquí os dejo uno de tantos videos de youtube que explica la necesidad de pedalear bien.
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